اگر احساس نگرانی و پریشانی دارید بدانید که تنها نیستید. در حال حاضر زندگی طبیعی در تمام دنیا به دلیل جلوگیری از شیوع و پخش ویروس  COVID-19 به صورت ایجاد فاصله از سایر افراد جامعه است و بیشتراوقات افراد در خانه‌ها سپری می‌شود. این نکته حائز اهمیت است که قرنطینه و انزوا می‌تواند مرحله‌ای برای شیوع افسردگی باشد. از آنجایی که قرنطینه ممکن است به‌صورت موقت باشد، اما باز هم کوتاه‌ترین زمان خود‌انزوایی و تنهایی می‌تواند نتایج منفی هم به‌صورت ذهنی و هم فیزیکی داشته‌باشد.

با آگاهی داشتن از علائم هشداردهنده افسردگی، می توانید سریعا از پیشرفت آن جلوگیری نمایید. احساس غم و ناراحتی، به‌سختی خارج شدن از تخت‌خواب، بی‌خوابی و یا خواب بیش از حد، عادت‌های بد غذایی، مصرف مواد مخدر و یا داروهای آرام‌بخش، مصرف بیش از حد سیگار و الکل، ایزوله‌کردن بیش از حد خود، ترس، احساس تهی‌بودن و نا‌امیدی، سردرگمی، طغیان خشم یا نشاط، استرس، بی‌حالی، اختلال و یا خستگی عاطفی، زودرنج بودن، فکر‌های وسواس‌گونه، همه و همه علائمی هشداردهنده برای افسردگی هستند . این امر بسیار مهم است که اعضای خانواده و دوستان به این علائم در اطرافیانشان توجه داشته‌باشند.

به‌منظور کاهش افسردگی در دوران قرنطینه، متخصصین ذهن و روان توصیه‌هایی مبنی بر مقابله کردن با این بیماری را ارائه داده‌اند:

1- روال ونظم در زندگی‌تان قرار دهید وزندگی روزمره خودتان را دنبال کنید

مختل‌شدن نظم زندگیتان می‌تواند مهم‌ترین و سخت‌ترین جنبه از قرنطینه باشد. اگر در منزل کار می‌کنید، ساعت کار‌کردنتان را با ساعت کاری در زمان زندگی عادی هماهنگ‌کنید. این کار می‌تواند برایتان چالش‌برانگیزباشد اما بسیار مهم است خصوصا اگر با سایر اعضای خانوادتان زندگی می‌کنید. ساعت را همان ساعت همیشگی بیدارشدن کوک کنید، روتین صبحانه‌تان را دنبال کنید، دوش بگیرید، صبحانه بخورید، تختتان را مرتب کنیدو... می‌توانید لباس سرکارتان را نپوشید اما با لباس مرتب کارتان را شروع‌کنید و نه لباس خواب! برای روزتان برنامه‌ریزی کنید، به خودتان استراحت دهید و ساعت ناهار داشته باشید.

2- مبارزه با بی‌حوصلگی

مقداری از پریشانی قرنطینه ناشی از بی‌حوصلگی است. باید راهی پیدا‌کنید تا خودتان رامشغول کنید. فعالیت های جدید برای پر کردن زمانتان پیدا‌کنید. پس برنامه‌ریزی کنید، لیستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید را تهیه‌نمایید و هر روز تعدادی از آن لیست را چک کنید. به این فکر کنید که این زمان مناسب است برای انجام کارها و یاد گرفتن چیزهایی که قبلا زمان آن را نداشته‌اید. مثلا انجام یک پروژه و یا یاد گرفتن زبان و یا کسب یک مهارت مثل نقاشی کردن.

3- انجام تمرینات ورزشی

ورزش کردن ،اندورفین که یک ماده شیمیایی است که به‌صورت طبیعی در بدن انسان وجود دارد و باعث ایجاد حس خوب می‌شود را افزایش می‌دهد. این ماده می‌تواند یک کاهنده بسیار قوی استرس باشد( طبق گزارشات نوشته شده در  انجمن روان‌شناسان آمریکا APA). انجام تمرینات ورزشی خانگی که با فیلم‌های آموزشی در اینترنت و یا اپلیکیشن‌های موجود در موبایل دسترسی بسیار آسانی را برای همه میسر ساخته است، می تواند به شما کمک‌کند تا اندامتان را حفظ‌کنید، سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید و حس خوب را در وجودتان افزایش می‌دهد.

4- از عادت‌های غذایی ناسالم پرهیز کنید

نوشیدن مقدار زیاد الکل، سیگار کشیدن و یا مصرف بیش از حد چربی و قند حال شما را بدتر می‌کند. افرادی که تمایل به تغییرات عادات سلامتی خود در هنگام مواجه با استرس دارند، مثل کم و یا زیاد غذا خوردن و یا کم و زیاد شدن خواب، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. در نتیجه خوردن غذاهای سالم، داشتن خواب منظم و به اندازه و درگیر کردن خود با ورزش و فعالیت فیزیکی به‌صورت روزانه، روش‌های مناسبی برای قوی کردن سلامت ذهن و بدن هستند.

 5- با افراد در ارتباط باشید

به صورت مرتب وعده‌های غذایی خود را با سایر اعضای خانواده بخورید. هر روز با دوستان و خانواده خود باروش‌های مختلف مثل پیا‌م‌دادن، حرف‌زدن تلفنی صوتی و تصویری در ارتباط باشید. برای مهمانیِ چای خوری به صورت مجازی با استفاده از تکنولوژی با دوستان خود برنامه‌ریزی کنید. به صورت آنلاین برای کودکانتان نیز بازی با دوستانشان را برنامه ریزی کنید. از تکنولوژی به صورت خلاقانه استفاده‌کنید.

6- گاهی از خبرها به دورباشید

مشاهده اخبار به‌صورت شبانه‌روز می‌تواند افسردگی و اضطراب راافزایش‌دهد. مسلما مهم است بدانید چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است اما دلیلی برای روشن نگاه‌داشتن تلویزیون و دیدن مداوم سایر اخبارها در اینترنت وجود ندارد.

7- اوقات تنهایی و مشترکتان را تقسیم بندی کنید

یک فاصله بین زندگی باهم قرار دهید. کسانی‌که باهم در طول مدت قرنطینه زندگی می‌کنند، در خطر مشاجره و بحث هستند. به صورت طبیعی باید مقداری از زمان را با یکدیگر بگذرانید اما در بعضی مواقع هم جدا از یکدیگر زمانتان را سپری نمایید. این زمان را با برنامه‌ریزی کردن "زمان های باهم بودن" مانند وعده‌های غذایی و تماشای فیلم و "زمان‌های جدا از هم" در صورت امکان در اتاق‌ها و یا محدوده‌های جدا مانند زمان کارکردن، مطالعه‌کردن و یادگرفتن می‌توانید تقسیم‌بندی‌کنید. حتی اگر شما دریک اتاق قرنطینه شده‌اید ، به صورت توافقی برنامه‌ریزی کنید که چند ساعتی را به تنهایی سپری‌کنید.

 8- خانه بی‌نظم، ذهن بی‌نظم

داخل خانه را تمیز و مرتب نگاه دارید. جایی که در آن زندگی می‌کنید، بر روی ذهنتان نیز تاثیر می‌گذارد. مشخص‌کردن محدوده‌های مختلف در منزل برای هرکار در روز می‌تواند به نظم‌بخشیدن روزتان کمک کند. به طور مثال، در تخت‌خواب یا مبل غذا نخورید( حتی اگر قبلا این کار را می‌کردید)، غذا را روی کانتر آشپزخانه یا میز ناهارخوری میل کنید و کارتان را روی میز کار انجام‌دهید. خارج شدن از این مرزها می‌تواند باعث شود روزتان طولانی‌تر به نظر برسد.

 9- کمدتان را مرتب کنید

از این زمانی که در خانه هستید استفاده کنید. انجام‌دادن فعالیت‌های در خانه که حس رضایتمندی و مفید بودن را در شما بالا می‌برد بهتر از فقط تماشای تلویزیون است. به طورمثال، مرتب‌کردن کمد لباس، تمیز‌کردن آشپزخانه، مطالعه کردن، حل‌کردن جدول، انتخاب یک عادت جدید مثل بافندگی، آشپزی غذاهای جدید همه راه‌هایی هستند که می‌‌توانید حس به‌انجام رساندن را در این مدت تجربه‌کنید. این توقف در زنگی عادیتان را به عنوان زمانی درنظربگیرید که یک عادت سالم را شروع می‌کنید.

 10- به‌خاطر فرزندانتان آرام باشید

والدین خیلی باید مواظب باشند که در نزدیکی فرزندان خود چه می‌گویند. کودکان همه‌چیز را می‌شنوند و والدین برای آن‌ها الگو هستند. باید بدانید که چگونه با فرزندانتان خود درباره ویروس COVID-19 صحبت کنید.

 به‌طور کلی حتی اگر کار نمی‌کنید هم برای همه فعالیتتان مانند وعده‌های غذایی، مطالعه، حرف زدن با تلفن ، ورزش و کارهای منزل برنامه‌ریزی کنید. اگر حتی تعهدات کمی هم به خودتان دارید، باز هم کارهایتان را یادداشت کنید. دست‌یافته‌های شما در طول روز یک گواهی برای جلوگیری و درمان افسردگیتان است که به این روش فعال‌سازی رفتاری (Behavioral Activation  ) گفته می‌شود.

و در آخر، تجربیاتی که در دوران قرنطینه داشتید را یادداشت‌کنید، نقاشی بکشید و یا فیلم بگیرید که چه کارهایی را روز به روز انجام داده‌اید و چه حس‌هایی را تجربه کرده‌اید. این راه باعث می‌شود که در بر روی اتفاقات مثبت باز باشد و از هر اتفاق ساده اما جالبی که برایتان در این مدت می‌افتد، لذت ببرید.

متن گرفته شده از سایت‌های:

www.besthealthmag.ca

www.verywellmind.com

 

گردآورنده: نازنین شاهین مرادی