استروژن هورمونی است که عملکردهای مختلفی را در بدن زنان برعهده دارد، از جمله این عملکردها می‌توان به تنظیم وزن بدن، تنظیم چرخه قاعدگی و کمک به متابولیسم بهتر اشاره کرد. سه نوع استروژن به نام های  استرون، استرادیول و استریول در بدن وجود دارند. استرادیول نوعی استروژن است که به طور معمول با آزمایش اندازه گیری می شود و دامنه طبیعی آن برای زنان قبل از یائسگی pg / mL 400-400 و برای زنان یائسه pg / mL 30-30 است. سطح استروژن پایین از 20 pg / mL ممکن است باعث علائم هورمونی مانند گرگرفتگی شود. برای درمان این مشکل بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید. در ادامه مقاله با شیوه های تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی برای جبران سطح استروژن پایین آشنا خواهید شد.

 سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن ممکن است اثرات منفی بر روی سیستم غدد درون ریز بگذارد و توانایی بدن در تولید استروژن را به طور موثر محدود کند. سیگار کشیدن در زنان قبل از یائسگی با اختلال در عملکرد قاعدگی، ناباروری و یائسگی زودرس ارتباط دارد.

ترک سیگار را شروع کنید

 ورزش ​​را شروع کنید

ورزش با کاهش سطح استروژن مرتبط است. از ورزش بیش از حد خودداری کنید، اما به طور منظم ورزش های سبک را انجام دهید.  ورزش همچنین خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان را کاهش داده  و طول عمر را افزایش می دهد.

 سویا بخورید و شیر سویا بنوشید

 محصولات سویا، به ویژه توفو، حاوی ژنیستئین هستند که یک محصول گیاهی برای تقویت استروژن محسوب می شود. مصرف این نوع محصولات ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهند.

مصرف قند خود را کاهش دهید

شکر می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی در بدن شود. رژیم کم کربوهیدرات و غلات کامل را دنبال کنید. به عنوان مثال، به جای آرد سفید، آرد غلات کامل، ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای مصرف کنید.

 قهوه بنوشید

زنانی که بیش از دو فنجان قهوه (200 میلی گرم کافئین) در روز می نوشند سطح استروژن بیشتری نسبت به زنانی که این نوشیدنی ها را مصرف نمی کنند، دارند. اگرچه کافئین ممکن است سطح استروژن را افزایش دهد، اما به نظر نمی رسد که باروری را نیز افزایش دهد. اگر می خواهید استروژن را به منظور تخمک گذاری افزایش دهید، قهوه و کافئین کمک زیادی نمی کنند.

نوشیدن قهوه

 مکمل های شاه توت را مصرف کنید

این گیاه را به صورت قرص در بیشتر فروشگاه های بهداشتی می توان یافت. برای دوز خاص، دستورالعمل بسته را دنبال کنید. مکمل های شاه توت ممکن است به تسکین علائم سندرم قبل از قاعدگی کمک کنند، اگرچه شواهد علمی در حال حاضر محدود است. اما نشان داده شده که این مکمل ها می توانند علائم یائسگی را کاهش داده ، شیردهی و قدرت  باروری را افزایش دهند.

 غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از فیتواستروژن باشند

فیتواستروژن ها یک جایگزین استروژن طبیعی هستند. اگر می خواهید علائم سطح استروژن پایین یا یائسگی را کاهش دهید، از فیتواستروژن استفاده کنید. غذاهای حاوی فیتواستروژن عبارتند از :

  • حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، لوبیا چیتی و لوبیای لیما
  • میوه ها: آلو خشک و زردآلو
  • غلات کامل
  • بذر کتان
  • سبزیجات

 تهیه و ترجمه: تیم محتوای تیمچه مارکت